Krafttraining

Wie Du dein Krafttraining gestaltest um Bauchfett zu verlieren

Die Muskel sind Nummer 1 wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Je größer und austrainierter sie sind, desto mehr Fett verbrennen sie. Jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst. Denn ein Muskelzuwachs bringt gleichzeitig verbesserte Stoffwechselleistung mit sich. Folglich verlierst du durch antrainierte Muskeln auch beim Ausdauertraining mehr Fett. Hinzu kommt noch, dass du nicht nur während des Trainings Fett verbrennst, sondern auch auf der Couch oder beim Schlafen. Unsere Muskeln ruhen sich nämlich nie richtig aus, sie arbeiten immer.

So trainierst du richtig

Das wichtigste beim Krafttraining ist ein ordentlich ausgeführtes Warm up und eine Cool-down Phase. Diese schützen deinen Körper vor Verletzungen und die Leistungsfähigkeit der Muskeln wird erhöht. Für diese beiden Phasen solltest du jeweils 10min einplanen. Das Aufwärmen sollte aus einer lockeren Ausdauerbelastung und im Falle des Bauchmuskeltrainings, aus einem oder zwei Aufwärmsätzen. Für die Cool-down Phase ist ebenfalls eine leichte Ausdauereinheit empfehlenswert. Diese beugt vor allem Krämpfen und Muskelkater vor. Um deine Bauchmuskulatur vom Fett zu befreien, müssen sie ganz einfach mehr Kalorien verbrauchen als sie aufnehmen. Das gelingt dir am besten durch effektives Ganz-Köper-Workout, bei dem vor allem die großen Muskelgruppen wie Gesäß, Beine und Bauch im Vordergrund stehen sollten, da diese logischer Weise mehr Energie brauchen als Kleine. Mehr benötigte Energie hat einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge. 

Bist du interessiert an schnellen aber effektiven Bauch Workouts? Dann ab in die Sportklamotten und mache bei dem Workout im folgenden Video mit und probiere aus ob es dir gefällt.

Falls du mit Gewichten arbeiten solltest, ist es gerade für Anfänger wichtig es nicht zu überstürzen. Während des Trainings solltest du immer in der Lage sein „volle Power“ zu geben. Also arbeite mit geringen Gewichten und führe 15-20 saubere Wiederholungen aus (davon 3-4 Sätze). Trainiere 2-3 mal in der Woche, um langfristig Erfolge in puncto “ Bauchfett verlieren“ zu generieren und steigere dich dabei kontinuierlich. Nicht die direkt die Gewichte sondern erst einmal die Häufigkeit des Trainings. Wenn du dran bleibst und dein Ziel vom trainierten Bauch vor Augen hast steht dir nichts mehr im Wege. 

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Die besten „Bauch weg“ Übungen für Zuhause

Für die gerade Bauchmuskulatur:

Die geraden Bauchmuskeln verlaufen vorne am Bauch entlang. Sie sorgen für einen aufrechten Gang und dafür, dass wir uns beugen und strecken können. Optimal um diese Muskelgruppe zu trainieren sind die klassischen Situps, bei denen man sich aus dem Liegen heraus mit angewinkelten Beinen nach oben stemmt.

Fortgeschrittene können sich auch an das Klappmesser heranwagen. Allgemein ist es besser verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe zu beherrschen um auch für unser Gehirn neue Reize zu setzen. Die richtige Ausführung des Klappmessers wird im folgenden Video erklärt.

Für die seitliche Bauchmuskulatur:

Eine Standard Übung um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren sind „seitlichen Crunches“. Die seitlichen Bauchmuskeln befinden sich wie der Name schon sagt seitlich am Bauch also am Rupf. Sie geben unserem Oberkörper stabilisiert und sorgen dafür, dass wir uns drehen können. Der unterschied zu den normalen Situps/Crunches besteht darin, dass man sich zur Seite heraus dreht und nicht gerade nach oben. Diese Übung wird in diesem Video genau erklärt.

Core Training

Ein essentieller Bestandteil deines Workouts sollte das Core Training sein. Dies ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination. Das Training richtet sich gezielt auf den zentralen Bereich des Körpers ab. Der Vorteil dieser speziellen Übungen in puncto „Bauchfett verlieren“ ist der, dass im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchmuskel Übungen auch die tiefer liegenden Muskeln gestärkt werden. Diese Tiefenmuskeln sorgen dafür, dass die Körpermitte wie ein enges Korsett zusammengeschnürt wird. Folglich fördert das Core Training eine aufrechte Haltung und lässt den Bauch schlanker wirken. Ein weiterer Vorteil ist, dass du keine Trainingsgeräte oder Ausrüstung benötigst, sondern die meisten Übungen von Zuhause aus durchführen kannst.

Im folgenden stellen wir Dir 3 Core Übungen vor, die du unbedingt in dein Workout einbauen solltest.

Unterarmstütz

Ausgangsposition: Bauchlage, Unterarme sind auf dem Boden aufgestützt, Ellenbogen befinden sich in etwa unter den Schultergelenken, Blick geht nach unten

Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten, wichtig hierbei ist es sich kontinuierlich zu steigernBauchtraining

Ausführung: Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper nach oben heben

 

Seitstütz

Ausgangsposition: seitliche Lage, Beine durchstrecken und Zehenspitzen Richtung Schienbeine anziehen, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt am Rumpf

Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten Core Training

Ausführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf mit den Beinen eine gerade Linie bildet, Bauchmuskeln anspannen, Position halten

 

Supermans

Ausgangsposition: auf den Bauch legen, Arme weit nach vorne strecken, Fußspitzen zeigen in die andere Richtung, Handflächen zeigen nach unten, Bauch, Beine und Po sind angespannt

Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten Bauchmuskeln

Ausführung: Gleichzeit Arme, Beine und deine Brust vom Boden heben und die Position halten

Optimal um deine Rückenmuskulatur zu stärken

Wenn du diese Übungen in dein Training einfließen lässt, wird es dir umso schneller gelingen dein Bauchfett zu verlieren und einen schlanken, trainierten Bauch zu bekommen!