Ausdauertraining

Wie verbrenne ich Bauchfett durch Ausdauertraining?

Ausdauertraining ist ein zentrales Element wenn es darum geht Bauchfett zu verbrennen. Es fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern stärkt auch unser Herz-Kreislauf-System. Hinzu kommen weitere positive Auswirkungen wie zum Beispiel eine vertiefte Atmung, verbesserter Stoffwechsel in der Muskulatur, Stabilisierung des Blutdrucks etc. Deshalb ist ein regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur Mittel zum Zweck, viel mehr eine Möglichkeit für Jeden seinen Körper fit und gesund zu halten. Man unterscheidet die verschiedenen Methoden des Ausdauertrainings grundsätzlich durch ihre Intensitäten und die entsprechende Belastungsdauer. Optimal für Einsteiger, die mit dem Hauptziel „Fettverbrennung“ ins Ausdauertraining starten ist die sogenannte Dauermethode. Diese ist gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen möglichst ohne Pausen.

In der Praxis sieht dies folgendermaßen aus: Man legt für sich selbst, je nach Leistungsvermögen eine Belastungsdauer fest. Für Anfänger empfiehlt sich eine Dauer von ca. 30-45min. In dieser Zeit ist ein lockeres bis normales Joggen vorgesehen und das im Idealfall ohne Pausen. Um zu gewährleisten das man sich im richtigen Intensitätsbereich befindet, sollte man sich mit Leistungsdiagnostik auseinandersetzen. Hierzu ist eine Pulsuhr unbedingt zu empfehlen, da du nur so deine Pulswerte den entsprechenden Belastungsintensitäten anpassen kannst.

Bauchfett verlieren durch Ausdauertraining

Hat man sich an diese Art von Belastung gewöhnt kann man im Laufe der Zeit die Belastungsdauer- oder auch die Intensität erhöhen. Um die nötige Energie zur Verfügung zu stellen baut unser Körper Glykogen ab. Deshalb ist es beispielsweise für Marathonläufer sehr wichtig, vor einer anstehenden Ausdauerbelastung ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beispielsweise in Form von Nudeln oder Reis, um den Glykogenspeicher voll aufzuladen. Der Speicher wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt. Verfolgt man aber das Ziel durch das Ausdauertraining sein Bauchfett oder generell Fett zu verbrennen sollte man anders an die Sache heran gehen. Ist der Glykogenvorrat aufgebraucht gewinnt der Körper die notwendige Energie durch Fettverbrennung. Folglich macht es Sinn vor dem Joggen keine Nahrung zu sich zu nehmen oder nur magere Kost wie zum Beispiel eine kleine Portion Joghurt. Dadurch hat der Körper keine oder nur sehr begrenzte Vorräte an Glykogen, auf welche er für die Energiegewinnung zurückgreifen kann und holt sich somit die Energie durch die Verbrennung von Fett. Die weit verbreitete These, man solle nicht auf nüchternen Magen Sport treiben trifft in diesem Fall nicht zu, da man bei der Dauermethode mit niedrigen bis mittleren Intensitäten trainiert und somit sogar noch den Kreislauf in Schwung bringt. Bei intensiveren Belastungen wie der Intervallmethode empfehlt es sich vorher zu essen.

Es bietet sich also an 2-3 mal die Woche vor der Arbeit eine Laufeinheit einzuschieben. Am besten ohne vorher etwas zu essen, um die Fettverbrennung voranzutreiben. Wichtig ist es natürlich darauf zu achten, dass man genügend Wasser zu sich nimmt. Begleitend zum Ausdauertraining sollte man ein gezieltes Krafttraining ausüben, um das Training effizienter und effektiver zu gestalten und somit auch das Ergebnis. Natürlich ist Lauftraining nichts für jeden. Es gibt noch genügend andere Ausdauersportarten, die du ausüben kannst um Bauchfett zu verlieren.

Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zum Fettabbau. Rücken- und Brustschwimmen sind zum Fettabbau ideal. Auch hier gilt: Wähle ein moderates Tempo, damit du nicht zu schnell aus der Puste kommst und trainiere dafür besser über einen längeren Zeitraum. Schwimmen ist sehr gelenkschonend und bietet daher für Überwichtige eine echte Alternative. Während des Schwimmen werden viele verschiedene Muskeln im Körper beansprucht. Trainierst du ca. 3 mal die Woche verbrennst du im Schnitt 400-800 Kalorien. Ein super Ergebnis!

Radfahren: Hierbei werden vor allem die Kniegelenke geschont, da sich das gesamte Körpergewicht auf dem Sattel befindet. Gerade bei schlechtem Wetter ist es von Vorteil sich ein Ergometer anzuschaffen um trotzdem ein sehr effektives Training durchführen zu können.